A fogyás szinte minden módszere az étrend kalóriatartalmának csökkentésén alapul. Ez lehet monodiéta, racionális táplálkozás vagy csak böjtnapok. Vannak olyan zsírégető ételek is, amelyek felgyorsítják a fogyás folyamatát. Szeretné tudni, hogy mi a leghatékonyabb módja a fogyásnak? Az alábbiakban felsorolunk néhányat közülük.
A súlygyarapodás okai
A plusz kilók az irracionális táplálkozás eredményeként jelennek meg: egyes tápanyagok feleslegben érkeznek az élelmiszerrel, mások nem eléggé, így a szervezet szükségletei nem teljesülnek. A súlygyarapodás egyéb okai:
- átöröklés;
- zabálás;
- mozgásszegény életmód;
- hormonális egyensúlyhiány.
A nők fiziológiai súlygyarapodása terhesség és szoptatás alatt figyelhető meg. A női hormonok szintjének csökkenése, az anyagcsere lelassulása a menopauza idején szintén a nők súlygyarapodásának egyik oka. A túlsúly okai segítenek meghatározni a dietetikust.
Hogyan lehet gyorsan fogyni?
Az otthoni gyors fogyás érdekében ki kell számolnia, hány kalóriát költ el a szervezete naponta, és 10-20%-kal csökkentenie kell az étellel fogyasztott kalóriák mennyiségét. Tippek a gyors fogyáshoz:
- lemondani a cukorról;
- főzzük az ételt olívaolajban;
- inni zöld teát;
- hajtson végre egy sor napi edzést;
- enyhe éhségérzettel álljon fel az asztaltól - a jóllakottság később jön;
- ne korlátozza magát az élelmiszerekben, válasszon olyan ételeket, amelyek racionális arányban tartalmazzák a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat;
- ne a súlyra figyelj, hanem a paraméterek változásaira.
Életmód-változtatás (táplálkozás, fizikai aktivitás) hiányában hat hónap alatt több mint 5%-os fogyásnak számítanak. Egy táplálkozási szakember segít kiválasztani a fogyás lehetséges módjai közül az Ön számára megfelelőt.
Hogyan lehet fogyni diéták nélkül?
A racionális táplálkozás, a kalóriaszám és a fehérjék, zsírok, szénhidrátok aránya szerinti ételek kiválasztása, a rossz szokások feladása és az életmód megváltoztatása elősegíti a diéták nélküli fogyást. Szükséges a rendszeres fizikai gyakorlatok végzése, az aktív kikapcsolódási lehetőségek (túrázás, kerékpározás) megválasztása. A diéta nélküli fogyáshoz a következőkre van szüksége:
- igyon több folyadékot;
- evés közben ne terelje el figyelmét idegen dolgok;
- használjon kis edényeket.
Szintén fontos elkerülni a stresszt és eleget aludni. Az alváshiány miatt nagy mennyiségű hormon szabadul fel, amelyek fokozott étvágyat okoznak (ghrelin, kortizol). Az egészséges alvás (7-9 óra) elősegíti a leptin hormon felszabadulását, amely elnyomja az éhséget és felelős a jóllakottságért.
Mit kell enni a fogyáshoz?
Az egészségkárosodás nélkül történő fogyás érdekében ajánlott gyakran, de kis adagokban enni. Az étkezések között olyan ételeket fogyaszthat, amelyek segítenek csillapítani az éhséget:
- diófélék;
- hüvelyesek;
- alma és körte.
A főételekhez hozzáadott chili paprika, ecet, olívaolaj szintén hozzájárul a gyors jóllakottsághoz. A fogyás étrendjében zöld tea, gabonafélék, sovány hús és hal, zöld zöldségek és friss gyümölcsök szerepelnek. Válasszon alacsony kalóriatartalmú, kiegyensúlyozott fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú ételeket a jóllakottság és a kalóriadeficit fenntartása érdekében.
Ha krónikus betegségei vannak, az orvosnak diétát kell készítenie. A cukorbetegség és más endokrin betegségek étrendjét endokrinológus választja ki.
Hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz?
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a szervezete naponta elkölt. A felnőttek napi kalóriabevitelét a Mifflin-St. Jeor képlet alapján számítják ki:
- nőknek: (10 x súly) + (6, 25 x magasság) - (5 x életkor) - 161;
- férfiaknak: (10 x súly) + (6, 25 x magasság) - (5 x életkor) + 5.
A kapott eredményeket meg kell szorozni 1, 375-tel. 25 éves, 60 kg súlyú, 1, 6 m magas nők esetében a kalórianorma 1800 kcal, 25 éves férfiaknál 80 kg súlyú, 1, 8 m - 2480 kcal magasságban.
Ha aktív életmódot folytat, sportol a gyors és hatékony fogyás érdekében, 10%-kal csökkentheti az étrend kalóriatartalmát. Az ülő életmódot folytatóknak 20%-kal kevesebb kalóriát javasolt fogyasztani, mint amennyit a szervezet naponta elfogyaszt.
Hogyan lehet fogyni a terhesség alatt?
Normális esetben a terhesség alatt a nő körülbelül 10 kg-ot hízik (a magzat súlya, méhlepény, megnagyobbodott méh, magzatvíz, zsírszövet). Ilyen súlygyarapodás mellett a nőknek tilos kimeríteni magukat a diétákkal – a felszedett kilogrammok könnyedén elmúlnak a szülés utáni első hónapokban. A normát meghaladó súlygyarapodás nagyon megterhelheti a kismama testét (lábakat, gerincet), túlsúlyt provokálhat a magzatban. A terhesség alatti fogyáshoz anélkül, hogy károsítaná a babát, szüksége van:
- racionálisan és változatosan táplálkozni;
- kizárja a gyorsételek, sütemények, szénsavas italok, pácolt ételek, savanyúságok használatát;
- enni gyakran és kis adagokban;
- az utolsó étkezést 3 órával lefekvés előtt tervezze meg;
- igyon elegendő vizet;
- aktív életmódot vezet (napi séták).
Terhesség alatt fontos, hogy ne korlátozzuk a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét. Az esszenciális mikroelemek között szerepel a jód, a vas, a kalcium, a folsav és a D-vitamin, amelyeket egy nőnek be kell vennie a szülés ideje alatt.
Hogyan lehet fogyni szülés után?
A szülés után a nő teste legyengül, időre van szüksége az erőforrások helyreállításához. A fogyókúra program megtervezése akkor javasolt, amikor a laktáció kialakult, az anya eleget alszik, jól érzi magát és nincs ellenjavallata. A megfelelő fogyás a nő és a gyermek károsodása nélkül nem történik meg gyorsan - ez a folyamat akár egy évig is eltarthat.
A szülés utáni első hónapban csak hason fekvő helyzetben végezhet kisebb fizikai gyakorlatokat, kicsit később - kezdje el a bemelegítést ülő helyzetben. A kíméletes sporttevékenységeket (jóga, vízi aerobik, pilates) egy nő a természetes szülés után 1-1, 5 hónappal és a császármetszés után 1, 5-2 hónappal kezdheti el. És csak 4-5 hónappal a gyermek születése után egy nő elkezdhet teljes értékű edzést a szülés utáni fogyás érdekében.
Hogyan fogyjunk tinédzserként?
Serdülőkorban a fogyás vágyát nem annyira a plusz kilók, hanem a társadalmi normák és a külsővel való elégedetlenség okozhatja. Az ok nélküli súlygyarapodás az endokrin betegségek tünete lehet, ezért a diéta előtt konzultálnia kell táplálkozási szakértővel és endokrinológussal.
Szabályok, amelyek segítenek egy tinédzsernek a fogyásban:
- aktívan sportoljon, részt vegyen az érdeklődési körökben (torna, boksz, futball, röplabda);
- házi feladat írása vagy játék közben a számítógépen tartson szünetet a bemelegítéshez;
- ne hagyja ki a főétkezéseket;
- tartsa be a fehérjék, zsírok, szénhidrátok 1: 1: 4 arányát az étrendben;
- enni párolt, főtt vagy párolt ételeket;
- vegyen gyümölcsöt és zöldséget snacknek;
- adjunk hozzá több fehérjetartalmú élelmiszert az étrendhez (tojás, tej, hüvelyesek), amelyek jól csillapítják az éhséget;
- korlátozza a szénsavas italok, zsemle, édesség használatát.
Egy tinédzser számára rendkívül fontos a szerettei támogatása - ajánlott, hogy a család minden tagja tartsa be az egészséges életmódot és a megfelelő étkezési szokásokat. További fontos szempont a közös szabadtéri tevékenységek szervezése.
Miért nem fogy az időszakos koplaláskor?
Az időszakos böjt során a napot két időszakra osztják. A nap első felében ehet, a többi időben tartózkodnia kell az evéstől. Különféle sémák léteznek: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (az első szám az étkezési órákat, a második a böjt óráit jelzi).
A böjt során a szervezet stresszt tapasztal, és elkezdi használni a saját zsír-, fehérje- és szénhidráttartalékait. A fogyás a diéta első napján a szénhidrátok elégetése miatt következik be, később - a fehérjék és zsírok miatt. A fehérjetartalékok az izomszövetben helyezkednek el, mennyiségük csökkenése esetén az anyagcsere lelassul. A zsírlerakódások utoljára égnek el. Ezért a fogyás legjobb módja a megfelelő étrend és testmozgás kiválasztása egy táplálkozási szakember konzultációján.
Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét és fogyni?
A fogyást bonyolíthatja a lassú anyagcsere, amelyet a gyomor-bél traktus betegségei, endokrin patológiák és genetikai hajlam váltanak ki. Egy endokrinológus és egy táplálkozási szakember segít a hormonsúly csökkentésében.
Az anyagcsere felgyorsítása és a fogyás érdekében be kell tartania a szabályokat:
- ne hagyja ki a reggelit, a napi étrend 40-50% -ának az első étkezésre kell esnie;
- tartsa be az ivási rendszert;
- egyél több fehérjetartalmú ételt (tojás, hüvelyesek, diófélék, hús), rostot, friss gyümölcsöt és zöldséget;
- végezzen aerob gyakorlatokat (futás, úszás, kerékpározás);
- enni 3-4 óránként kis ételeket;
- elutasítja a zsíros ételeket;
- séta a friss levegőn minden nap;
- racionálisan osztja el a munka- és pihenőidőt (napi 7-8 óra alvás);
- megtagadni a rossz szokásokat.
Az étrendben egyszerű szénhidrátokat (káposzta, gabonafélék, szárított sárgabarack, mazsola), valamint D-vitaminban (tenger gyümölcsei, vaj), vasban (diófélék, marhahús, hínár, vörös hal), kalciumban gazdag ételeket kell bevinni az étrendbe. tej, túró, káposzta).